CONSEJOS Y NUTRICIÓN
DURANTE EL CONFINAMIENTO
GUÍA PARA UN CONSUMO DE LÍQUIDOS SALUDABLE Y
CON CRITERIO
En esta época y situación de mercado en que la oferta de bebidas cada
día es mayor y la industria alimentaria va buscando nuevas fórmulas con las que
atraer y confundir al consumidor, partiendo de los últimos estudios científicos
sobre el tema, este libro quiere ayudar a elegir con criterio qué beber.
Y es que, tan importante o más que lo que comemos
es lo que bebemos. Podemos sobrevivir sin comer nada unas semanas, pero muy
pocos días sin beber, sin embargo, frente a la cada día más creciente oferta de
bebidas, las recomendaciones sobre su consumo son cada vez más escasas e
insuficientes, cuando no erróneas e interesadas, y muestran una clara
influencia de lobbies de empresas que venden zumos, refrescos, bebidas
energéticas, deportivas, alcohólicas, y un largo y líquido etcétera.
Por otro lado, y por si fuera poco, cada vez hay
más evidencias científicas que demuestran que casi la mitad de los adultos
supera las recomendaciones de ingesta de azúcares a partir de los líquidos que
bebe y que dicho consumo se relaciona de manera inequívoca con la actual
pandemia de sobrepeso y obesidad en la población.
Sobre esta base, Beber sin sed (Paidós,
2020) se presenta como la primera guía en español sobre el consumo saludable de
líquidos, una publicación basada en los últimos estudios científicos sobre el
tema, en la que los autores, el dietista-nutricionista Julio Basulto y el
pediatra Carlos Casabona, han querido ofrecer una información completa sobre
toda clase de bebidas, y disipar así algunas de las dudas más frecuentes a la
hora de consumir líquidos como agua, lácteos, bebidas vegetales, refrescos,
bebidas energéticas, zumos, bebidas alcohólicas, té, café e incluso gazpachos y
sopas.
“Comenzamos a ingerir líquidos muy pronto, bastante
antes de nacer; así, hacia el tercer mes de gestación, una vez formada la boca,
bebemos pequeños traguitos de líquido amniótico. A través de este y de la
placenta, el feto recibe sustancias nutritivas y se acostumbra al olor y sabor
de lo que va tomando la madre. Nada más nacer comenzamos a tomar leche materna,
que proporcionará la energía necesaria y suficiente hasta los 6-7 meses de vida
de manera exclusiva. La lactancia puede alargarse, enmarcada en una
alimentación diversa y saludable, hasta que niño y madre deseen. Si no es
posible o no se quiere amamantar, tendremos que beber otro tipo de leche. Para
ello, la tecnología ha elaborado leches artificiales, las denominadas ‘leches
de fórmula’, con una composición que intenta emular (sin conseguirlo,
obviamente) a la leche materna”, explican los autores en la introducción del
libro.
http://diariodegastronomia.com/guia-consumo-liquidos-saludable-criterio/
CLAVES PARA QUE EL ETIQUETADO NOS AYUDE A
LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE
Leer el etiquetado es imprescindible para cerciorarnos de las
propiedades de los productos que vamos a consumir y poder planificar un menú
saludable, especialmente en el caso de alérgicos, celíacos y diabéticos, que
deben tener especial cuidado a la hora de leer el etiquetado, ya que la
composición o ingredientes pueden ser especialmente dañinos para su salud.
Y, para ello, desde Sanitas han querido ofrecer una
serie de consejos para leer correctamente el etiquetado de los alimentos y
planificar una dieta saludable con la que perder peso. “La etiqueta nutricional
nos ayuda a conocer la composición real de cada producto y lo que aporta a
nuestro organismo, del mismo modo que facilita la comparación entre dos productos
parecidos”, explica Eva Mª Bautista, nutricionista de Blua de Sanitas, que ha
elaborado un listado de cinco errores comunes que se deben evitar a la hora de
elegir un producto en el supermercado:
Fijarse solo en las calorías. Ocurre a menudo que los consumidores
solo se fijan en el número de calorías de un producto, obviando todo el resto
de información. Que un alimento tenga pocas calorías no quiere decir que sea
necesariamente sano y uno con una proporción elevada de calorías no tiene por
qué ser poco nutritivo. Esto ocurre, por ejemplo, con los frutos secos, cuyo
valor calórico por cada 100 gramos es considerablemente elevado, pero que son
alimentos muy recomendados por su valor nutricional.
No tener en cuenta la ración recomendada. El etiquetado de los alimentos
marca los valores nutricionales por cada 100 gramos de producto, pero en
ocasiones también aparecen los gramos recomendados por ración. En estos casos
el fabricante indica la cantidad de producto que conforma la ración para una
persona y son esos datos los que se deben tomar como referencia, ya que darán
una idea más realista de las calorías, azúcares o grasas que se van a ingerir.
No mirar el etiquetado cuando indica ‘light’ en el
dorso.
Este es uno de los errores más comunes al comprar alimentos. Las estrategias de
marketing de los fabricantes pueden confundir al consumidor marcando sus
productos con la palabra ‘light’. Este indicativo solo quiere decir que ese
alimento es una versión menos calórica que la original del mismo. Esto no
quiere decir que el producto ‘light’ sea sano o sea recomendable para incluir
en una dieta equilibrada.
‘Sin azúcar añadido’ no es sinónimo de sin azúcar. Los productos que se publicitan
como ‘sin azúcares añadidos’, tampoco son necesariamente sanos. Que no tenga azúcar
añadido no implica que no lleve azúcar, ya que el alimento en origen puede
llevar un alto contenido de este o tener otros edulcorantes como jarabe de maíz
o fructosa. Además, es importante tener cuidado con productos anunciados como
bajos en grasas, como quesos rallados o yogures, ya que es habitual que los
fabricantes añadan azúcares para compensar la falta de sabor que ocurre al
sustraer la nata de estos alimentos.
No tener en cuenta el tipo de grasas. Erróneamente se asocia la grasa
a algo incompatible con una dieta saludable, de ahí que el eslogan
anteriormente mencionado, ‘bajo en grasas’, haya sido uno de los grandes
reclamos en los últimos años. Las grasas son necesarias para el correcto
funcionamiento de nuestro organismo, no así las grasas saturadas, que sí son
perjudiciales para la salud. En cambio, los ácidos grasos monoinsaturados y
poliinsaturados son beneficioso para el organismo en general y se encuentran en
alimentos como las nueces, los aguacates o los aceites de origen vegetal. Organismo,
no así las grasas saturadas, que sí son perjudiciales para la salud. En cambio,
los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son beneficioso para el
organismo en general y se encuentran en alimentos como las nueces, los
aguacates o los aceites de origen vegetal.
http://diariodegastronomia.com/claves-etiquetado-nos-ayude-llevar-una-dieta-saludable/
PERDER PESO, PRINCIPAL MOTIVO DE LAS CONSULTAS
A NUTRICIONISTAS DURANTE EL CONFINAMIENTO
“Desde el
colectivo de profesionales de la alimentación nos han trasladado que ya se está
produciendo un aumento en el número de consultas relacionadas con la pérdida de
peso ganado estas últimas semanas. También aumentan aquellos casos que tienen
que ver con patologías asociadas a la alimentación y pacientes que se han
encontrado con ansiedad o tristeza que suplen con comida”.
Así
lo ha explicado Luis Cabañas, secretario del Colegio de
Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), añadiendo
que, en concreto, el 70 % de las consultas realizadas a nutricionistas desde el
pasado mes de marzo en esta Comunidad han sido para perder peso, motivadas en
gran medida por una pérdida de los hábitos saludables.
Objetivo,
perder peso
Según
explican desde el Colegio profesional, el perfil mayoritario de quien contacta
con una persona profesional de la nutrición son mujeres —un 87 %, frente a un
13 % de hombres— con edades comprendidas entre los 35 y los 50 años, seguidas
de también mujeres, más jóvenes, entre los 25 y los 35 años. “Durante los meses
de confinamiento el 72 % de las consultas que hemos recibido han sido
relacionadas con las dietas y la pérdida de peso. Llama la atención que un
amplio porcentaje de consultas ha estado relacionado también con la educación
alimentaria, por lo que entendemos que sí hay una predisposición de la sociedad
a alimentarse de una manera más saludable, aunque no siempre es fácil en estos
momentos” comenta Rocío Planells, gerente del CODiNuCoVa.
En
este sentido, algunos de los motivos para no seguir esas pautas o
recomendaciones de alimentación saludable pueden encontrarse en el propio
confinamiento: “El acceso constante a la comida, alcohol, o simplemente
productos comestibles poco saludables, ha pasado factura a muchas personas.
Además, se han producido muchas situaciones de estrés y de ansiedad y hay quien
las canaliza a través de la comida”, apuntan desde el Colegio sobre lo que los
profesionales definen como hambre emocional, que “debemos aprender a
distinguirla del hambre física. El hambre emocional es impulsiva, aparece en un
momento exacto y suele apetecer algo en concreto, mientras que el hambre física
aparece de manera gradual y se sacia con el acto de comer o cenar”.
Consultas telemáticas
Según
se desprende de la encuesta Profesión
y COVID19: ¿Cómo ha afectado a nuestra profesión, impulsada por el Colegio
Oficial de Dietistas-Nutricionistas, el 82 % de los nutricionistas de la
Comunidad Valenciana han tenido que adaptar su trabajo al entorno digital. De
hecho, la mayoría de ellos prevé mantener este tipo de servicio, compaginándolo
con la asistencia presencial, a partir de la desescalada.
“Al
igual que en otras profesiones, el futuro de la Nutrición también ha de pasar
por la flexibilización, la adaptación a un entorno cambiante y la atención
proactiva. Tenemos que asumir que habrá nuevos escenarios y como profesionales
de la salud somos clave en la asistencia sanitaria”, explica Rocío Planells.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSUMIR EN FRESCO,
EN CONSERVA, ALMACENAR O CONGELAR
Hay alimentos, los
llamados no perecederos, que tienen una vida útil muy larga, no necesitan
refrigeración y no se deterioran a menos que sean abiertos. También los hay,
como los tubérculos y raíces, duran mucho tiempo en determinadas condiciones.
Y, finalmente, otros productos como muchas verduras y frutas, que es
aconsejable consumir en pocos días.
Algo
que, en estos días de confinamiento, viene bien conocer de cara a realizar
una compra útil y duradera, evitando así salir de casa y garantizando una buena
nutrición. Y es que estar encerrados no tiene por qué suponer un reto para la
alimentación saludable. Por ello, Cristina Casado, dietista-nutricionista la
Unión Vegetariana Española (UVE) y colaboradora de ProVeg España —organización
internacional por la conciencia alimentaria— ha querido ofrecer una serie de
consejos sobre la duración, caducidad y conservación de los principales
alimentos.
En
fresco, en conserva, almacenar, congelar…
ALIMENTOS
NO PERECEDEROS.
Lo mejor es optar por alimentos secos: legumbres y cereales. Además, son los
más baratos del mercado. Entre las legumbres,
se pueden adquirir lentejas, garbanzos, alubias blancas, pintas, rojas,
frijoles negros, pastas de legumbres o soja texturizada fina y gruesa. Respecto
a los cereales, es buena idea elegir
pasta, arroz, cuscús, quinoa, maíz de palomitas, avena y muesli. El pan puede comprarse en más
cantidad de la habitual y congelarse en porciones. Y, si te animas, tener
harina de gluten puede servir para hacer seitán casero e igualmente
conservarlo en el congelador.
VERDURAS. Tanto las conservas en botes de cristal o
latas como las verduras congeladas son elecciones muy sanas y nutritivas.
Algunos ejemplos de verduras en conserva aconsejables son el tomate triturado,
la menestra de verduras, pisto, alcachofas, espárragos, maíz dulce, encurtidos…
Los tubérculos
y raíces son
opciones que aguantan mucho tiempo, por lo que es muy buena idea comprar
patatas, zanahorias y boniato. En cuanto a verduras frescas, las cebollas y los ajos
suelen aguantar mucho tiempo también. Igualmente los tomates y la lechuga tipo
iceberg o romana. Además, las verduras frescas se pueden trocear y congelar
para ser utilizadas después sin haber perdido sus propiedades: brócoli,
coliflor, guisantes, judías verdes, espinacas, setas, mezclas de verduras
congeladas…
FRUTA. Sigue consumiendo fruta
fresca para garantizar el aporte de vitamina C. De entre ellas, la manzana es la que aguanta más tiempo, seguida de la naranja. Los
plátanos se pueden comprar la mayoría verdes y un par amarillos, para que duren
más tiempo. Puedes también elegir fruta enlatada y congelada, vigilando bien las
etiquetas, para asegurarte de que no lleven azúcar añadido, sino al natural.
Por ejemplo, piña, fresas y frutos rojos.
FRUTOS
SECOS Y SEMILLAS.
Los frutos secos y las semillas, además de altamente nutritivos son básicos que duran mucho tiempo, especialmente las nueces,
las almendras, pipas de calabaza y semillas de sésamo y lino.
BEBIDAS
VEGETALES.
También podemos aprovisionarnos de bebida vegetal, yogures de soja, tofu y
tempeh, que aguantan
bien en el frigorífico hasta
que los abrimos y después duran de 3 a 4 días.
OTROS
ALIMENTOS DURADEROS.
El aceite de oliva, la levadura nutricional o de cerveza, el cacao puro,
chocolate negro, café, e infusiones y las especias son otros alimentos que
pueden tener de fondo de armario, con una fecha de caducidad extremadamente
amplia.
http://diariodegastronomia.com/los-mejores-alimentos-consumir-fresco-conserva-almacenar-congelar/
CÓMO MANTENER UNOS HÁBITOS ALIMENTICIOS
SALUDABLES EN CIRCUNSTANCIAS EXCEPCIONALES
En estos días de
alarma es posible que, por diferentes razones, el temor a padecer la
enfermedad, el cambio de horarios, el cuidado de los niños y mayores en casa,
etc. tomemos la comida como una de las pocas vías de escape, de modo que
comamos sin ‘hambre real’, sino más por ‘hambre emocional’, algo que suele
aparecer de repente, generando el apetito de alimentos específicos,
generalmente dulces u otros muy palatales.
Por ello, desde el área de Nutrición y
Bromatología/Gabinete de Nutrición y Dietética (Policlínica Universitaria) de
la Universidad CEU San Pablo han querido hacer públicos algunos consejos útiles
para seguir manteniendo unos hábitos alimenticios saludables durante estos
días.
Objetivo,
mantener nuestros hábitos saludables
Planificación. Este punto es esencial.
Haz un menú semanal, evitando así caer en la improvisación. Si cocinas con
antelación evitarás elegir lo primero que veas en la despensa o nevera.
Horario. Es importante seguir un
horario para las comidas, y así evitarás picotear durante el día.
La cocina… para cocinar. Evita entrar en la cocina
si no es la hora de comer o de cocinar.
Un sitio para comer. Elige un par de espacios
físicos concretos de la casa para comer —comedor, cocina…—, de esta manera se
pueden reducir ingestas poco apropiadas (habitación, otras).
Un menú saludable. Es el momento para, en lo
posible, mantener y/o recuperar los valores de la Dieta Mediterránea. Incluye
en el menú verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, carne
—preferentemente magras—, pescado —no te olvides del pescado graso/azul—,
huevos, lácteos y frutos secos, como pilares fundamentales de tu alimentación
diaria.
Productos a evitar. Modera la compra de
productos como bollería —intenta elaborar bollería casera utilizando aceite de
oliva… hazlo en familia ahora que tienes más tiempo—, refrescos azucarados,
snacks salados o dulces… Realiza la lista de la compra para evitar comprarlos cuando
vayas al mercado o supermercado.
Disfruta de la comida. Siéntate a la mesa
tranquilo/a, disfrutando de la comida, siempre que puedas en compañía y
aprovechando que tienes más tiempo para masticar adecuadamente.
Toma diariamente dos
raciones de verduras, cruda o cocinada, y tres de fruta al menos, preferiblemente
entera. La verdura en conserva y congelada puede ser también una opción rápida
y saludable en estos días
Utiliza y experimenta
técnicas culinarias saludables:
plancha, cocción, vapor…
Hidrátate correctamente: elige preferentemente el
agua, y en el caso de adultos también infusiones y café. Puedes añadir un
chorrito de naranja o limón, menta… al agua para darle un toque de sabor
asegurando dos litros diariamente. Otras fuentes de hidratación como sopas
frías y calientes, infusiones, lácteos y, en su caso, por zumos naturales y
bebidas no calóricas.
Identifica el hambre
emocional para
ver qué lo desencadena (aburrimiento, tristeza). En estos días elige
actividades entretenidas y placenteras para evitarlo como, por ejemplo, leer,
escribir, hacer pilates o yoga en casa, ordenar, coser, jugar a juegos de mesa…
también para aprender o ‘hacer pinitos’ en la cocina saludable.
Mantente activo dedicando una parte
del día a caminar en casa o en el jardín, hacer estiramientos, ponerte alguna
clase online…
Si picoteas, elige opciones
saludables:
manzana o pera al microondas con canela; guacamole; humus; palitos de
zanahoria; olivada; palitos de pepino; copos de avena con cacao puro y yogur
natural; yogur natural con semillas (chía, lino, sésamo); galletas caseras de
avena; frutos rojos (puedes comprarlos congelados) con yogur natural o queso
fresco batido; fresas con leche o bebida vegetal sin azúcar añadido; tosta
integral de atún con tomate; tosta integral de requesón con pera; tosta
integral de tomate con queso fresco; tosta integral de aguacate con tomate;
naranja con canela; fruta con chocolate del 85 % fundido; tosta integral con
ricota y semillas.
Introduce alimentos
saludables con nutrientes interesantes
para nuestra flora intestinal y el sistema inmunitario: fruta, verdura,
legumbre, semillas, jengibre, cúrcuma, yogur natural, kéfir, cítricos, pimiento
rojo, pescado azul, cacao del 85 %, encurtidos (pepinillos).
Y,
además…
En la compra, sé solidario y compra solo
que necesites, procura que vaya a la compra una persona por casa, no hables,
tosas o estornudes sobre los alimentos, ponte guantes para elegir la fruta, el
pan, etc., elige pagar con tarjeta de crédito, no te toques la cara mientras
estés colocando la compra, lávate las manos con jabón después de haber hecho la
compra.
En la cocina, lávate las manos con jabón
antes y después de cocinar, prioriza lavar en el lavavajillas, utiliza
servilletas de papel, lava a 60 ºC paños, servilletas y manteles, desinfecta
encimeras después de cocinar, y evita cocinar si estás enfermo o con síntomas.
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